5 إرشادات لتعويض الفيتامينات خلال شهر الصيام ..

على الرغم من أن تغيير النظام الغذائي، وتقليل عدد الوجبات في شهر رمضان المبارك، يحملان الكثير من الفوائد، إلا أنهما من جانب آخر قد يضعان الصائم أمام تحدي تعويض النقص في الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم على نحو يومي.

وتعرف الفيتامينات بكونها مجموعة من المركبات العضوية الضرورية للجسم، وهي لا تُنتج بوساطة الجسم نفسه، حسب أخصائية التغذية والصحة من «ويلناس باي ديزاين»، الدكتورة لمى النائلي، التي تقدم خمس نصائح لتعويض الفيتامينات والعناصر الغذائية خلال الشهر الكريم.

1 تأمين البروتين

ينخفض معدل تناول المرء من البروتين خلال شهر رمضان عن معدل الاحتياج اليومي للجسم، ولابد من الالتفات إلى تأمين البروتين الكافي للجسم، بمعدل غرام لكل كيلو من وزن جسم الإنسان، ويمكن اختيار الأغذية التي تحتوي على نسب جيدة من البروتين، فالبيضة الواحدة تحتوي على سبعة غرامات من البروتين، ونصف صدر الدجاج يحتوي على 27 غراماً، لذا تجب إضافة اللحوم للإفطار، واللبن اليوناني والألبان والأجبان لوجبة السحور.

2 فيتامين «د»

ينقص فيتامين (د) في الجسم بسبب عدم التعرض للشمس لفترة طويلة، لذا يجب التأكد من تناول الاحتياج اليومي من فيتامين (د)، وهو بمعدل 1000 ملليغرام على الأقل.

ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من خلال إضافة اللبن والحليب المدعم بفيتامين (د) للنظام الغذائي، وصفار البيض، فضلاً عن حبوب الإفطار الغنية بفيتامين (د) والزبدة، وفي حال عدم تناول هذه المكونات، يجب تناول الفيتامين على شكل مكملات غذائية بهدف زيادة امتصاص الكالسيوم والحفاظ على التوازن النفسي وتفادي تراكم الدهون في منطقة البطن.

3 البكتيريا الحميدة

ينقص معدل البروبيوتيك (البكتيريا الحميدة النافعة للجهاز الهضمي) في الجسم، بسبب عدم تناول كثير من الأغذية التي تحتوي على نسب عالية من البروبيوتيك على وجبتَي الإفطار والسحور.

ويمكن تناوله عن طريق المكملات الغذائية أو شرب اللبن على نحو يومي، لأن هذه المادة توجد بنسب عالية في الأغذية المخمرة، ومنها المخللات، كمخلل الملفوف، وغالباً ما يتم تجنبها خلال شهر الصيام لأنها تسبب العطش، بسبب احتوائها على نِسَب عالية من الملح.

4 الحديد

يعاني كثير من الصائمين انخفاض معدل الحديد في الجسم، بسبب عدم تناول الأغذية التي تحتوي على نسب عالية منه، كالسبانخ والملوخية والأوراق الخضراء، والبقوليات الغنية بالحديد واللحوم الحمراء.

ويجب الحرص على تناول مكونات الحديد بصورة عالية، ومنها الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات، كما تمكن إضافة فيتامين (سي) لتعزيز امتصاص الحديد، ويفضل الابتعاد عن شرب الشاي مباشرة بعد وجبة الإفطار مباشرة، كي لا يؤثر في امتصاص الحديد في الجسم.

5 المغنيسيوم 

يخف معدل المغنيسيوم في الجسم خلال شهر الصيام، وذلك بسبب عدم تناول البطاطا الحلوة أو البطاطا العادية كثيراً خلال رمضان، ويمكن تناول حبة موز على السحور لضمان تناول الكمية التي يحتاج إليها الجسم من المغنيسيوم يومياً، أو تناول سلطة البطاطا مع الخضار، التي تعزز المغنيسيوم والبوتاسيوم، ويمكن تناول المغنيسيوم كمكمل غذائي، بمعدل 400 ملليغرام على وجبة السحور، ما يعزز النوم بعد السحور، لأنه يساعد على الاسترخاء والاستشفاء العضلي.