12 نصيحة من برنامج الأغذية العالمي من أجل صحة أفضل في شهر رمضان

يصوم المسلمون في جميع أنحاء العالم شهر رمضان الكريم. وينبغي خلال هذا الشهر اتباع العادات الغذائية الصحية التي قد يغفلها البعض أحياناً نظراً للحرمان من الطعام والشراب لساعات طويلة.

ومن الضروري أن نهتم بصحتنا أكثر من أي وقت مضى. لذا، يقدم لكم خبراء التغذية في برنامج الأغذية العالمي بعض النصائح لمساعدتكم على الحفاظ على لياقتكم ونشاطكم طوال الشهر الكريم.

ويمثل شهر رمضان المبارك فرصة عظيمة ليس فقط لتطهير الروح، بل لتطهير البدن أيضاً. فالصيام لساعات طويلة يساعد الجسم في التخلص من السموم. حيث أن عدم تناول الطعام والماء في ساعات الصيام، يعطي فرصة لأعضاء الجسم المختلفة لتنظيف السموم الموجودة أصلاً في الجسم، بدلاً من انشغالها في هضم الطعام والتخلص منه.

1- لا تترك وجبة السحور أبداً

وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، ولكن تعتبر وجبة السحور (الوجبة التي تؤكل قبل الفجر) على القدر نفسه من الأهمية خلال شهر رمضان فهي تساعد على الحفاظ على السوائل في جسمك وتمده بالطاقة والعناصر الغذائية حتى الوجبة التالية عند الإفطار.  كما أنها تساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام عندما تفطر عند غروب الشمس.

الأطعمة الغنية بالألياف

يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف ببطء وتشمل هذه الأطعمة الحبوب والتمر والتين والنخالة والقمح الكامل والبطاطس والخضروات والفواكه كلها تقريباً وخاصة المشمش والخوخ.  كما يعتبر الموز مصدراً جيداً للبوتاسيوم وغيره من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد على الحفاظ على السوائل في جسمك.

الأطعمة الغنية بالبروتين

كما ينصح برنامج الأغذية العالمي أيضاً بالأغذية الغنية بالبروتين مثل البيض والجبن والزبادي أو اللحوم لأنها تساعد على تجديد الطاقة على مدار اليوم. 

2- تناول الفواكه والخضروات يومياً

احرص على تناول ما لا يقل عن 7 حصص من الفواكه والخضروات كل يوم. تعتبر الفواكه والخضروات وجبة خفيفة بامتياز بين وجبات الطعام الرئيسية، وبديل صحي للمعجنات والحلويات التي نتناولها عادةً خلال شهر رمضان.

تحتوي بعض الفواكه والخضروات بطبيعتها على كميات كبيرة من المياه وخاصةً الخيار والبطيخ والشمام والكوسة والقرع العسلي. ويساعد تناول هذه الأنواع بعد ساعات الصيام على الشعور بالارتواء.  يمكن تناول حصة واحدة من الفواكه والخضروات على النحو التالي:

•   ½ كوب (125 مل) من الخضروات أو الفاكهة المشكلة الطازجة أو المجمدة/ أو عصير الفاكهة أو الخضار الطبيعي بنسبة 100٪.

•   1 كوب (250 مل) من الخضراوات الورقية الطازجة أو السلطة الخضراء.

•   1 ثمرة فاكهة (متوسطة الحجم)

3- حاول خفض كمية الأطعمة السكرية والمصنعة

تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات والدقيق الأبيض وكذلك الأطعمة الدسمة مثل حلويات رمضان، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة القيمة الغذائية. يكون من الصعب أحياناً على الصائمين مقاومة الحلويات في رمضان لكن يوجد طرق مختلفة للاستمتاع بتناول حلوى أكثر فائدة. يمكنك أن تتناول الفاكهة الطازجة بدلاً من الحلويات الشرقية أو أن تستبدل السكر في الحلويات بالعسل الطبيعي.

4- اكسر صيامك ببطء ولا تفرط في الأكل

لا شك في أن الإفراط في الأكل بعد يوم من الحرمان من الطعام أمر مغر، ولكن تذكر أن عليك أن تتمهل.

ابدأ ببضع تمرات مع الماء ثم انتظر قليلاً قبل بدء الوجبة الرئيسية.

البلح هو مصدر مهم لإمداد الجسم بالطاقة، ويساعده على إفراز الإنزيمات الهاضمة استعداداً للوجبة القادمة. ربما تبدأ بعد ذلك في تناول بعض الحساء الدافئ.

تجنب الزيوت والدهون الثقيلة في وجبتك.  تأكد من أنك تأكل الكثير من الخضراوات وجزء كبير من البروتين والكربوهيدرات بما فيه الكفاية، مع القليل من الدهون.

تذكر أنك يجب أن تأكل ببطء وأن تمنح جسمك الوقت الكافي لهضم الطعام.

5- اجعل الحساء طبقاً منتظماً على مائدة إفطارك.

اجعل الحساء دائماً جزء من مائدة إفطارك وابدأ به عند الإفطار، سيساعدك على الهضم ويعطيك عناصر غذائية مختلفة.

6- حافظ على بقاء جسمك رطباً! 

اشرب على الأقل 8 – 12 كوب من الماء يومياً

اشرب الكثير من السوائل لترطيب جسمك في الفترة من الإفطار حتى وقت السحور.

وننصح بعدم الإفراط في تناول المشروبات الرمضانية الشعبية مثل التمر هندي والكركديه وقمر الدين لاحتوائها على السكر بنسب كبيرة. على الرغم من أن العصائر والحليب والحساء تمد الجسم بالسوائل، إلا أن الماء يظل هو الخيار الأفضل، لذلك حاول استهلاك المشروبات الأخرى بصورة معتدلة.

7- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين

لديك فرصة جيدة لتقليل استهلاكك من الكافيين خلال شهر رمضان المبارك وتقليصه إلى كوب واحد ولكن تأكد من تناوله بعد ساعتين على الأقل من وجبتك لأنه يتعارض مع امتصاص الحديد من طعامك. وتجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين أثناء السحور، لأن الكافيين مدرة للبول وقد تسبب الجفاف.

8- تجنب قلي الطعام

حاول التقليل من تناول الأطعمة المقلية فهي تؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن واضطرابات في الجهاز الهضمي.

9- مارس التمارين الرياضية ولكن بعد الإفطار

خلال شهر رمضان، يجب الاستمرار في ممارسة الرياضة وأفضل وقت لممارستها هو بعد الإفطار بساعة عندما يكون مستوى الطاقة لديك في أفضل حالاته ويمكنك حينها تناول السوائل التي تجنبك الجفاف.

حافظ على تناول السوائل طوال التمرين ولا تنسى أن تشرب الكثير من الماء بعده لتجديد الفاقد من السوائل والمعادن بسبب العرق.  ينظم الماء درجة حرارة الجسم، ويلين المفاصل، وينقل المواد الغذائية في جميع أنحاء الجسم. حاول ألا تتجاهل ممارسة التمارين الرياضية.

10- تأكد من قدرتك صحياً على تحمل الصيام

قبل رمضان، يجب على المسلمين استشارة الطبيب لمعرفة إذا ما كانت حالتهم الصحية تمكنهم من الصوم أم لا، خاصة كبار السن والنساء الحوامل والأطفال، وأيضاً مرضى السكري الذين يتناولون أدوية للتحكم في مستويات الأنسولين لديهم.

11- تجنب الإكثار من الملح

خلال شهر رمضان وأيضاً طوال العام، لا ينصح باستهلاك كميات كبيرة من الملح والمخللات على مائدة الإفطار وخاصة السحور لأن الملح يسبب ارتفاع ضغط الدم ويزيد الشعور بالعطش أثناء الصيام ويفضل استخدام الملح المدعم باليود.

12- قم بتنويع طرق الطهي

خلال شهر رمضان، يمكنك تغيير طرق الطهي، على سبيل المثال، الطهي بالبخار، أو الشوي، أو السلق أو القلي في كمية صغيرة جداً من الزيت. كلها طرق صحية وتحافظ على العناصر الغذائية لطعامك.